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老师们，同学们，早上好。今天我讲话的题目是：克服拖延，缓解焦虑。
焦虑是现代人日常体验到的情绪，每个人每天或多或少都有不同程度的焦虑。拿我来说，接到升旗仪式讲话的任务后，也在焦虑到底应该说点什么。我翻了翻咨询记录，发现同学们会遇到很多种焦虑，其中出现频率最高的还是考试焦虑。考试焦虑有很多种原因，今天主要说说拖延带来的焦虑。
我经常听到同学说自己有拖延症，“症”这个字一旦出现，往往就和心理疾病有关，所以要澄清一点的是，或许有点拖延行为，但绝对称不上症状。
前段时间有个视频在网上热传，名称叫《哈佛学生的一天》。拍摄了哈佛大学计算机科学的一年级新生John的一天。视频里讲述了John当天共列了多项任务清单：7:00 起床；7：30 吃早餐；8:15完成第一节课的瑞典语作业和列出当日计划；9:00瑞典语课；10:00数学课；11:30午饭；13:00听计算机科学讲座；15:00体能锻炼；18:30晚饭；19:00做一些事情；22:00睡觉。John还订立了今日4个目标：早上冥想规划；保证9个小时睡眠；读50页书；录制本视频。中午12点左右，有一些零碎的时间，John选择编辑视频。19：00这个时间段，他读了点书，写了书评，写完后感觉有点累，决定换件事情做，而他选择放松的方式是做一会儿线性代数。整个充实的一天目标感明确，从每日的任务清单到长远的人生规划，不但做到心里有数，还写在纸上，再落实到行动。看着目标，除了自己做到超级自律，上课还得全神贯注。John从来没有这样的心态：“听不懂也没关系，反正课后还能再学。”John秉承了哈佛校长德鲁·福斯特的那句名言：一个人生活的广度，决定了他的优秀程度。同样是24小时，为什么总有人更优秀？因为他们有目标、会规划，自省自律，早睡早起！
也许有同学会说，我们的时间都花在学校里，根本没有自主的时间。我之所以分享John的一天，不是一定要像他这样规划时间，而是要做到有效率，有目标，有计划，有落实。而不是一直拖延，很多时候拖延成了自我安慰的替罪羊。同样，学习上的拖延一定会带来不同程度的考试焦虑，永远会觉得自己没准备，也永远给自己找理由。
拖延来源于目标设置的不合理。很多时候，事情（比如学习）是我们自己想做的，目标（比如获得好成绩，考到前多少名）也是很有意义和价值的，但是目标实在太远，实现过程太长，大脑和身体经常不听使唤，偷懒，拖延就产生了。美国心理学家，也是积极心理学之父塞利格曼曾经想弄清楚狗是怎么得抑郁症的。他把两群狗赶到A和B两个笼子里，并给笼子通电。A笼子和B笼子用一根铁棒接通，所以两个笼子的狗都经受了一样的电击。区别仅在于，A笼子里有切断电源的杠杆，而B笼子没有。A笼子的狗很快学会了通过按压杠杆切断电源，而B笼子的狗却什么也做不了（当A笼子的狗切断电源时，B笼子也断电了）。后来把这两群狗分别放到C笼子里，C笼子并没有杠杆，但是很矮，狗只要奋力一跃，就能跳出笼子。当给C笼子通电时，原来在A笼子里的狗很快便从C笼子里跳出来，而原来在B笼子里的狗却趴在笼底，呜呜地经受着电击，一动不动。因为在前面的实验中，B笼子的狗已经习得了这样的信念：“我再做什么也没有用了。”这就是我们通常所说的“习得性无助”。学习目标也是一样，如果设置的目标太大，不符合自身实际，一次次完成不了，没有获得成就感和自我效能感，那自然就觉得再怎么挣扎和努力都没有用，放弃好了。所以不妨把大目标再分解为一层一层小目标，小目标完成时也是在自我激励。
拖延也来源于管理不好时间。设计好的目标固然重要，可是不去行动，再好的目标也实现不了，这需要每个人有较强的执行力。在上时间管理课的时候，分享过时间管理四象限的原则。把事情按照重要性和紧急性进行划分，可分为四类：重要紧急的事，重要不紧急的事，紧急不重要的事和不紧急不重要的事。重要紧急的事必须要做好和安排好，但是从长远看来，应该更重视重要不紧急的事情，毕竟如果平时不带着处理重要不紧急的事，那么它就一定被拖成重要紧急的事，到时候带着焦虑急匆匆的完成，心理压力大，效果也不见得好。在学习上，每天踏踏实实地完成当天的任务最重要。
克服拖延、克服焦虑不是那么容易的，行动过程中应做好心理准备，随时迎接困难和挑战。
最后分享一个故事：从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。小和尚看着前方，担心地问老和尚：“师父，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁、飞鸟走兽，我们就只有这一盏小小的灯笼，只能照亮脚下这一点点地方，我们怎么才能回到家啊？”老和尚看看小和尚，淡淡地说了三个字：“看脚下。”有时候我们会看不清远方的目标，那我们就一点点照亮脚下的路，也许某一天当你回过头的时候，发现原来自己已经走了很远了。我有时候也会把事情拖到不得已才做，所以让我们一起在当下多做一点事，克服拖延，缓解焦虑。
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